護眼只靠葉黃素？營養師：均衡攝取5大營養素才能顧眼力

▲均衡攝取深色蔬果、海鮮與好油脂，兼顧黃斑部健康、夜間視力與眼睛疲勞等各層面需求。。（圖／南市醫提供）

    視傳媒記者蔡清欽／台南報導

根據國內眼科醫學會調查，台灣民眾每日使用3C產品時間逼近11小時，長時間曝露在高藍光環境下，眼睛痠澀、視力模糊等困擾日益普遍，且已出現年輕化趨勢。然而，多數民眾護眼只鎖定葉黃素，台南市立醫院翁詩雲營養師特別提醒，市售保健食品雖多以葉黃素為訴求，但其效果對乾眼、痠澀、疲勞等困擾有限，仍須合併其他營養素攝取，才能達到較全面的護眼效果。

        
翁詩雲營養師進一步整理5大護眼營養素，呼籲均衡攝取，而非只偏重單一成分：

葉黃素與玉米黃素：視網膜黃斑部的重要類胡蘿蔔素，能吸收並過濾傷害性強的藍光，有助預防及改善黃斑部病變，但對乾眼、疲勞幫助有限，羽衣甘藍、地瓜葉等深綠色蔬菜富含此類營養素。

維生素A：屬脂溶性維生素，有助維持正常視覺與夜間對光線的適應能力，是預防夜盲症、乾眼症的重要營養素，恰能補足葉黃素較弱的一環，胡蘿蔔、菠菜、南瓜等深綠與黃色蔬菜都是良好來源。

花青素：能促進眼睛視紫質合成，加快眼睛適應黑暗，並具抗氧化特性，可保護微血管、促進眼部血液循環，對舒緩眼睛疲勞、痠澀特別有感，藍莓、櫻桃、紫地瓜等紫色蔬果都是良好來源。

蝦紅素：抗氧化能力強，能深入睫狀肌，緩解長時間近距離用眼造成的眼肌緊繃與對焦困難，鮭魚、蝦蟹類及雨生紅球藻都富含蝦紅素。

DHA：屬omega-3脂肪酸，是少數能通過視網膜屏障的多元不飽和脂肪酸，對幼兒視網膜與神經發育尤其關鍵，深海魚、亞麻仁籽與藻油都是良好來源。

▲用眼20分鐘，要看20英尺（約6公尺）以外的目標20秒，讓眼睛適度休息。（圖／南市醫提供）

翁詩雲營養師再次強調，護眼不能只靠葉黃素單打獨鬥，飲食應廣泛攝取深色蔬果、海鮮與好油脂，讓不同營養素發揮加乘效果，兼顧黃斑部健康、夜間視力與眼睛疲勞等各層面需求。民眾若長期眼睛痠澀疲勞、夜間視力變差、乾澀易流淚，應提高警覺並調整用眼習慣，同時落實「20-20-20」原則：每用眼20分鐘，遠眺20英尺（約6公尺）外景物20秒，讓眼睛適度休息。